5 sugerencias para planificar una carrera | Juan Pablo Guzmán – Fermín Melero Leal | Opinión

Este artículo se trata sobre la importancia de la planificación antes de participar en una corrida, para poder lograr los objetivos propuestos y tener una experiencia enriquecedora.
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Como hemos comentado previamente, el running o las corridas son carreras urbanas que contemplan distancias que van desde los 5 hasta los 42 kilómetros. En esta ocasión hablaremos sobre la importancia de la planificación de una competencia y cómo ello puede influir en el desempeño deportivo, experimentando de este modo emociones opuestas como alegría o frustración, dependiendo de si se alcanzaron o no los objetivos propuestos, y del modo en que ello tuvo lugar.
Le daremos un orden cronológico a la planificación, desde que se decide participar en una competencia, hasta la reflexión final sobre nuestro desempeño en la prueba escogida.

Lo primero que se debe considerar, es la condición física de cada uno, para así elegir una distancia acorde. Idealmente, dependiendo de los kilómetros a recorrer, se debe contar con un periodo mínimo de preparación. Por ejemplo, si se quiere competir en 5k, serían 4 semanas de preparación; para 10k, 10 semanas; 21K serían 6 meses; finalmente para el maratón o 42K (42.195 metros) se necesita 1 año. El considerar estos plazos ayuda a prevenir lesiones, nos acerca al logro de nuestros objetivos y a poder disfrutar tanto del periodo de preparación como de la competencia misma. Los tiempos que indicamos son tentativos, se pueden ir acortando en función de la condición física y de la motivación del corredor.
En el caso de que se quiera correr el maratón, se debe pasar primero por cada una de las distancias previas (es decir 5, 10 y 21K), lo que permitirá que tengamos una experiencia positiva y enriquecedora. Si por ejemplo un corredor quisiera recorrer los 5k, hay que considerar 5 elementos: el nivel físico del corredor, las condiciones de la carrera, la hidratación (alimentación), el descanso y evitar realizar cambios de última hora el día de la carrera.
Con respecto a identificar el nivel del corredor, existen varias pruebas que nos pueden dar esa información de manera precisa, lo que es fundamental para planificar sesiones de entrenamiento específicas para cada atleta. Nosotros recomendamos el test de Cooper, éste consiste en correr por 12 minutos a un ritmo medio-alto de manera sostenida, al cumplir el tiempo se mide la distancia recorrida, si bien hay aplicaciones en el celular y relojes que nos entregan esa información. Con estos datos, se planifican sesiones de entrenamiento pensando en las 4 semanas previas a la competencia. Para principiantes, es ideal entrenar 4 veces por semana (durante 4 semanas), integrando en la planificación el estilo y las características de cada corredor, lo que aumenta las posibilidades de cumplir los objetivos en la prueba.
En relación a las condiciones de la carrera, se debe considerar el perfil de ésta: si es en subida, en plano o en descenso; el horario, de modo de poder entrenar al menos una vez a la semana en el horario que se realizará la competencia; la temperatura estimada para el día de la prueba; la cantidad de participantes; y la distancia que hay desde nuestra casa hasta el lugar de inicio de la carrera, puede quedar muy cerca de nuestro hogar como a cientos o incluso miles de kilómetros.
En cuanto a la hidratación, es fundamental llegar con un buen nivel a la carrera ¿Cómo darnos cuenta si nos estamos hidratando bien? Mediante el color de nuestra orina: si ésta es amarilla intensa (oscura), estamos deshidratados; si tiene un color más bien claro, nos estamos hidratando bien. Para el día de la competencia, es muy importante desayunar tres horas antes del inicio de la carrera, durante el calentamiento, los 30 minutos previos a la salida, recomendamos tomar pequeños sorbos de agua, para no iniciar la carrera deshidratados.
Con respecto al descanso, es fundamental contar con periodos de inactividad los días previos a la competencia, cerciorarse de tener un sueño reparador, de no estar irritable, lo que dará cuenta que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente están respondiendo bien a las demandas diarias sin la necesidad de sobre exigirse. Durante la cuarta semana, se sugiere bajar el ritmo de entrenamiento a partir del miércoles, asumiendo que la competencia se realice el domingo, no se deja de entrenar, solamente de disminuye la intensidad del entrenamiento.
En relación a realizar cambios de última hora, sugerimos enfáticamente NO comprarse ni estrenar ningún implemento el día de la competencia (ej.: zapatillas, poleras, calzas, shorts, calcetines, calzoncillos, calzones, sostenes, etc.), esto es para evitar roces que puedan causarnos heridas, y por consiguiente desviar la atención del logro de nuestras metas, además del malestar que nos pueden causar. La implementación debe ser la misma con la que se entrenó durante el periodo de preparación para la prueba.
Según Murakami “Porque si hay un contrincante al que debes vencer en una carrera de larga distancia, ése no es otro que el tú de ayer”. El running es una competencia individual, y el principal adversario es uno mismo, la superación personal está en cada zancada, en cada obstáculo que superamos durante la competencia.
Por último, les sugerimos disfrutar de la carrera en la que eligieron participar y demostrarse a sí mismos que todos tenemos los límites en nuestra mente, y si logramos romperlos, vamos a progresar, ya sea en la carrera o en otro ámbito de nuestra vida.

Juan Pablo Diputado | Psicólogo de Deporte, PHD.

Fermin Melero Leal, Psicólogo de Deporte, Ex Maratonista, PHD.